春季登山，強身健體好選擇

隨州日報

來源： 光明網(wǎng)

春日的太陽，新生的綠草，含苞待放的桃樹，發(fā)芽的楊柳都在呼喚著我們：出門走走！初春的南京，天氣正好，溫度適宜，正是爬山的好時候。拉上三五好友，帶上家人伙伴一起去山里面探尋春天的足跡，甚好！

南京有非常多的山，例如紫金山、棲霞山、將軍山、牛首山、老山、方山等等。春游牛首，秋游棲霞，是一句老話，牛首山自然風(fēng)光秀美，素有“春牛首”之美譽。在享受山頂風(fēng)景，觀獨一份美麗的同時，還可以鍛煉身體，兩全其美。

爬山前準(zhǔn)備

爬山前，需要提前做好爬山攻略，了解天氣情況，備好雨具；盡量選擇熟悉、人較多的爬山路線，并且最好是在上午上山。

爬山途中風(fēng)較大，戴好帽子、穿長衣長褲長襪子，保暖的同時還能阻擋紫外線，防蚊蟲叮咬。爬山對踝關(guān)節(jié)、趾關(guān)節(jié)、足底筋膜、軟組織的磨損較大，所以應(yīng)該穿舒服合腳的鞋子，避免穿有跟的鞋或松糕鞋，減少足跟痛、足底筋膜炎等癥狀的發(fā)生。除此之外，還可選擇適合自己的登山杖，登山杖能夠幫我們減輕關(guān)節(jié)的壓力，減少關(guān)節(jié)的磨損。攜帶足夠的飲用水、食物；最好選擇重量輕、體積小、方便食用、熱量高的食物，例如巧克力、能量棒等等，以免出現(xiàn)體力不支、低血糖等情況。除此之外，還需要帶一些基本防護品，如創(chuàng)可貼、酒精棉簽等。

如何科學(xué)地爬山

1.熱身活動

爬山屬于一項中等強度的運動，上山之前需要做一些熱身活動來激活我們身體的肌肉、關(guān)節(jié)，避免爬山時出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等情況。建議您這樣熱身：

（1）提踵：雙腳踮腳尖后單腳緩慢下落，每側(cè)做8-12次。

（2）高抬腿：左右腿交替上抬，上抬時大腿與地面平行，小腿與大腿垂直，速度不能過慢，每次做20-30次抬腿，共做5-8次。

熱身為身體微微出汗為宜。除此之外，還可活動一下腳踝、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)（大腿根部關(guān)節(jié)）；用雙手揉搓膝蓋下部，能有效促進關(guān)節(jié)滑液滲透到關(guān)節(jié)中，保護我們的關(guān)節(jié)，為爬山做足準(zhǔn)備。

2.爬山動作

爬山雖然是一種很好的鍛煉方式，但上坡下坡這些動作卻不利于保護我們的膝關(guān)節(jié)。上山的時候，膝關(guān)節(jié)負重基本上就是自身體重。而下山的時候，除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的損傷；而此時髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害，長此以往，甚至有可能造成“膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎”。故在爬山時要掌握好科學(xué)的動作，這樣才能有效避免損傷的發(fā)生。

在上山時，步伐盡量邁小，腳不要抬得太高，膝蓋盡量不要超過腳尖，放慢速度；前半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩(wěn)步踏地前進；采用全腳掌著地，穩(wěn)定性更高的同時也使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。爬山的節(jié)奏一定要控制好，不要著急登頂、與同行人攀比，根據(jù)自身情況量力而行。

在下山時，步伐同樣要盡量邁小，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，另外注意收緊腿部肌肉，給下山的每一步一個緩沖，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過去，不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來代替足底轉(zhuǎn)彎，這樣可以減小對膝蓋的沖擊和傷害；當(dāng)下山時遇到坡度比較陡的山坡時，可以側(cè)身小步下山，以減輕膝蓋壓力。

3.牽拉

爬山結(jié)束后，一定要進行肌肉的牽拉，避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的關(guān)節(jié)不適。建議您這樣牽拉：

（1）小腿后側(cè)：腳尖踩在臺階上，腳后跟懸空并且腳后跟向下踩，牽拉小腿后側(cè)。

（2）大腿后側(cè)：將一條腿架在與髖同高的位置，腿伸直，身體倒向抬高的腿，牽拉大腿后側(cè)。

（3）大腿前側(cè)：身體靠墻或柱子，一條腿抬起向后折疊，一只手幫助腳后跟觸及臀部，牽拉大腿前側(cè)。

有明顯的牽拉感為宜，每次牽拉持續(xù)30秒，共牽拉5-8次；除此之外，還可以回家后用泡沫滾軸滾動放松臀部肌肉。

爬山注意事項

（1）心腦血管疾病患者、關(guān)節(jié)損傷、不常鍛煉的老人、過度肥胖人群不適合爬山運動。

（2）爬山途中出現(xiàn)氣喘，立刻在原地停歇，深呼吸，直至呼吸恢復(fù)后，再慢速前進。

（3）野外遇到受傷的情況時盡量遵守以下原則：原地休息；冰敷受傷部位；采用損傷包扎的方法進行按壓止血；抬高傷肢。

（4）春季爬山雖然能強身健體，但也不宜過多，一周1-2次為宜，爬山能提高心肺功能、改善四肢協(xié)調(diào)能力、促進新陳代謝，乘著陽光和煦、天氣適宜，趕緊一起出去爬山吧?。ㄗ髡?楊文賢）